Conseguir perder grasa (para lo cual se necesita un déficit calórico en nuestra alimentación) y ganar masa muscular (necesitaríamos un super hábit calórico) consiste principalmente en oxidar grasa ( proceso en el cual yo respiro oxígeno y gracias a un mecanismo que tenemos en nuestro cuerpo transformamos esa grasa o el hidrato de carbono en energía); entonces uno pierde la grasa porque la oxida y la utiliza como fuente de energía.  Entonces… por qué no adelgazo?? si cuando nosotros buscamos adelgazar no se reduce la grasa es porque no estaremos ajustando bien ni el entrenamiento, ni la alimentación, ni el descanso, que son los tres pilares básicos. 

Yo puedo estar quemando grasa y subiendo peso porque esté generando músculo.

Por regla general, los:

-Entrenamientos a muy baja intensidad implica que el nutriente que utilizaremos para la producción de energía para nuestro entreno será la grasa (oxidación de la grasa).

-Entrenamientos a alta intensidad requerirán mucho hidrato de carbono y nos ayudarán a ser mejores deportistas. Yo puedo estar vaciando los depósitos de hidratos al entrenar, pero en cuanto volvemos a comer los volvemos a llenar (esta sería la explicación de por qué alguien que a lo mejor dice que se hace 3 sesiones de entrenamiento a tope al día y que no pierde peso!!).

Por lo tanto puedo tener mis depósitos de glucógeno (hidratos de carbono ) llenos y estar haciendo un entrenamiento para quemar grasa y mi peso va a aumentar. Eso me permite hacer entrenamientos de calidad muy bien y cumplir con el objetivo de oxidación de la grasa. Pero para poder hacer esto hay que compenetrar muy bien los entrenamientos con nuestra alimentación con un profesional.

Nuestro porcentaje graso aumenta básicamente porque le estamos dando al cuerpo muchas más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar, entonces el cuerpo las guarda ‘por sí’ mañana no le das de comer, y las almacena (no las va a tirar!!) y dependiendo de los genes de cada uno pues ese almacén se distribuye más hacia el glucógeno, o más hacia la grasa y depende mucho de lo que hayamos gastado o no durante el día, pues iremos acumulando más o menos grasa a lo largo del día.

Al sudar estás perdiendo agua corporal, y si la intensidad del ejercicio es alta, estás vaciando tus depósitos de glucógeno, con lo cual estarás perdiendo ese hidrato de carbono y el agua que se asocian para almacenar esa glucosa en forma de glucógeno. Con lo cual cuando hago un entrenamiento determinado, me puedo quitar 1kg o 1’5 kg fácilmente, pero a mi la báscula me está engañando al decirme eso, no es algo positivo, porque significará que mis reservas se han esfumado y que mi nivel de hidratación ha bajado, yo tengo que reponerlo. Pero no significa que por haber ido a correr por ejemplo y la báscula me diga que he perdido 2 kg, que tengo carta blanca para comer lo que quiera, no. Sí tengo que reponer y re hidratarme. Pasa como con la menstruación en las mujeres, que el peso nuestro fluctúe a lo largo del mes 2 kg arriba o abajo, no significa que haya engordado o adelgazado 2 kg, simplemente es que estoy reteniendo más liquido y esa parte del agua corporal está aumentada, pero luego eso bajará.

Mucha gente confunde el sudar con el quemar más grasa, cuando en realidad el sudor es para regular la temperatura. Parece que si yo no sudo y no me he muerto en el entrenamiento no sirve de nada, y no tiene por qué. El sudor es una respuesta a que nuestra temperatura corporal aumenta y nosotros de forma fisiológica no podemos pasar de una temperatura corporal determinada. Cuando estámos haciendo ejercicio al quemar grasas e hidratos de carbono, para poder hacer el ejercicio, esa oxidacíon produce calor y se activa un mecanismo de nuestro sistema que estamos en alerta, con lo cual podemos seguir funcionando  a esa temperatura, pero nuestro cuerpo (el hipotálamo ) tiene la orden que nuestra temperatura tiene que bajar, entonces lo que empieza a hacer es sudar, eliminando agua y ese agua entra en contacto con el aire y aumenta la transmisión de calor, es decir, nos refrigeramos un poquito más rápido. Entonces que yo me empape de sudor significa que mi temperatura corporal está aumentando y mi cuerpo necesita sudar para bajar esa temperatura. Cuanto más calor hace en el lugar en el que estés realizando el entrenamiento, más sudas, porque a tu cuerpo más le está costando regular su temperatura, pero no significa que como has sudado un montón luego puedas comer un montón… porque no por ello has quemado más, simplemente has perdido agua, en cuanto vuelvas a recuperar la hidratación de tu cuerpo ya has vuelto a recuperar ese peso de haber sudado. Entonces una cosa es el agua corporal y otra es la grasa corporal, y si yo quiero quemar esa grasa, lo que necesitaré será la planificación de un entrenamiento adecuado junto con un déficit calórico (para que esa grasa se vaya utilizando como reserva de energía) y un muy buen descanso.

Muchos me preguntáis siempre si debemos estirar antes de hacer deporte, pues bien, depende mucho del trabajo que vayamos a realizar, evidentemente el músculo hay que prepararlo antes de la actividad física, pero en la mayoría de los casos para un público común, bastaría con que al principio realizásemos un buen calentamiento. Después de hacer deporte, sí es necesario realizar un buen estiramiento.

Siempre hemos escuchado que es muy importante y fundamental estirar, y yo estoy de acuerdo con eso, es muy beneficioso, pero… no en todos los casos es tan apropiado; puede haber casos particulares en los que podría ser contraproducente, pero eso dependería de ciertos factores a valorar por un profesional, puesto que en la mayoría de los casos lo correcto es realizar un buen estiramiento.

El problema es que muchas veces no sabemos hacerlo de la forma correcta o adecuada y no sabemos dónde nos tiene que tirar o no conocemos la musculatura que estamos estirando o que hemos trabajado. Por ello, mucha gente se dedica a estirar de forma analítica el propio músculo que cree que ha estado trabajando, me explico poniendo un ejemplo: una persona sale a correr y al llegar estira sólo cuádriceps y gemelo, que es lo que aparentemente cree que a trabajado y ya está; cuando en realidad no es así, porque implicamos muchísimos más músculos de los que aparentemente trabajan, por lo que necesitamos realizar estiramientos más globales. Si un día no tenemos mucho tiempo pues no pasaría nada por realizar esos estiramientos más analíticos un día puntual, pero lo que deberíamos es realizar más tiempo de estiramientos y de una forma más global, y si salgo a correr por ejemplo, pues también debería de estirar tren superior, porque cuando salgo a correr también estoy moviendo el tronco, y se agarrota y se generan tensiones en él.

Lo ideal sería que aunque no hiciésemos deporte todos los días, yo sería partidaria de que le dedicásemos un mínimo de tiempo diario a realizar unos pequeños estiramientos, aunque sólo fueran 10 minutos, es mejor hacer eso diariamente que lo podemos sacar de una forma realista de cualquier momento, que no realizar un solo estiramiento una vez cada 2 meses. Incluso mientras vemos la tele podemos dedicarle esos 10 minutos a en lugar de estar tirado en el sofá, estar en una esterilla realizando algún estiramiento mientras vemos esa película que nos gusta. Y eso nos ayudaría mucho a liberar tensiones del día, a ir más relajados para cama; o tampoco estaría mal hacerlo al levantarnos por ejemplo para empezar el día con buen pie. Sino también puedes buscar un hueco que se te adecue a lo largo del día y buscar tu momentito de relax y de respirar profundo.

La elasticidad es un proceso continuo, largo y lento que necesita de continuidad en el tiempo para ser visible y que por la contra si dejamos de hacerlo se pierde muy rápidamente. Por ello es ideal tener una constancia para poder lograr tus objetivos.

Hay mucha gente con hernias discales o problemas de ciática muy frecuentemente, y que en su trabajo en el día a día les resulta muy complicado sobrellevarlo si se pasan muchas horas de pie en reuniones, o por la contra muchas horas sentado en la oficina, o personas que realizan continuamente viajes. Pues bien, estas personas si realizasen un buen trabajo abdominal de fortalecimiento del core y realizasen estiramientos de la columna para generar espacio entre las vértebras, liberarían esa zona y les ayudaría a tener muchos menos dolores. Porque aún realizando un buen trabajo continuo, si un día hacemos más de lo debido porque por ejemplo tenemos una reunión mucho más larga de lo habitual o nos pasamos sentados muchas horas viajando en un avión en una posición que no resulta adecuada para nuestra espalda, pues en ese momento puntual lo ideal sería realizar ciertos ejercicios/estiramientos como los que os mostramos en nuestro siguiente video de youtube, al cual os dejo el enlace para que le echeis un vistazo.

A toda esa gente que genera tensión lumbar, tensión cervical, en la zona del cuello, bien sea por estrés, malas posturas o lo que sea, les diría que de vez en cuando es necesario un masaje con cierta periodicidad; es decir, si mantienes tu cuerpo y te preocupas de cuidar tu musculatura yendo a darte un masaje cada 15 días o una vez al mes, eso te mantendrá siempre bien y a pleno rendimiento, si por el contrario coges y esperas a estar muy mal para ir y vas una vez cada 6 meses, el día que vas saldrás machacadísimo porque el profesional no tendrá por donde cogerte , intentará ayudarte pero le costará mucho y lo más probable es que no sea capaz de hacerlo en una sola sesión y necesites unas 3 sesiones para que la cosa mejore. En cambio si tu realizas un seguimiento mensual, ya no habría ese problema.

Una cosa muy buena ligadada al tema que estamos tratando hoy, sería acostumbrarnos a realizar esos estiramientos que veníamos diciendo anteriormente, es decir, si nosotros nos acostumbramos a realizar una secuencia de estiramientos de cuello todos los días, en gran parte, la mayoría de esas tensiones y contracturas cervicales desaparecerían, o en algún caso si no desaparecen, al menos no se manifestarán de una forma tan elevada pudiendo sobrellevarlo muchísimo mejor.

Así que ya sabéis, tomaros un poco más de tiempo, coged aire, respirad y a estirar!

Estas NORMAS GENERALES están redactadas para su comprensión y acatamiento, no obstante, entenderemos situaciones personales o excepcionales que no encajen en alguno de los puntos anteriores, las cuales podrán ser valoradas y estudiadas a parte, para poder tomar la decisión más favorable para ambas partes.

OSM.

Intentaremos responderos a todas estas preguntas en este post.

Y luego para practicar, puedes entrar en el enlace de nuestro canal de youtube y ver nuestro siguiente vídeo de una clase de Pilates:

https://www.youtube.com/channel/UCLVT1SVo_o8FEXdpYvqunMQ

Pues empecemos….

El método PILATES debe su nombre a un hombre llamado Joseph Hubertus Pilates. De niño era muy enfermizo, padecía asma, raquitismo, fiebre reumática, entre otras cosas que hicieron que desarrollase una musculatura débil, lo que le derivó en alteraciones posturales y articulares. Todo esto le llevó a estudiar el cuerpo humano, filosofías orientales, y otras técnicas, buscando la manera de fortalecerlo para que le ayudase con sus problemas. De esta forma, empezó a practicar diversas disciplinas que entrelaza para conformar este método. Entre ellas se encontraba el yoga, el taichí, la gimnasia o el culturismo.

El Pilates se basa en ejercicios que ayudan a mejorar la tonificación muscular a través de una sucesión de movimientos fluídos combinándolos con una correcta respiración. Su base radica en el control corporal desde nuestro centro EL CORE (para saber lo que es, entra en nuestro post anterior en donde te lo explicamos) buscando un equilibrio corporal y mental.

Pilates se basa en seis principios concretos:
1-Concentración, para poder conectar la mente y el cuerpo.
2-Precisión, ejecutando todos los movimientos con detalle.
3-Respiración, la base de esta disciplina.
4-Control, que es básico para no realizar ejercicios descordinados o bruscos que puedan causar un daño físico.
5-Fluidez, los ejercicios deben llevarse a cabo de la manera idónea y a la velocidad correcta.
6-Centralización, que establece que el centro del cuerpo es el conjunto de músculos abdominales.

BENEFICIOS

1-Aprendes a respirar mejor, ganando capacidad pulmonar y mayor apertura costal.

2-Corrige y mejora tu postura corporal.

3-Aumenta tu rango y capacidad de movimiento.

4-Mejora tu concentración, por el consiguiente reduce tus niveles de estrés y te ayudará a dormir mejor.

5-Tonifica tus músculos.

6-Combate los dolores de espalda. Libera tensiones del cuello y de los hombros.

7-Mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

Un trabajo de Pilates bien hecho y bajo la supervisión de un profesional, puede realizarlo prácticamente cualquier persona. Cada uno adaptado a sus necesidades y/o patologías, es un tipo de trabajo que por lo general se puede adaptar a cada persona y nivel.

Así que ya sabes… Mira nuestro video de ejemplo en nuestro canal de youtube y empieza a practicar!!!

Para cualquier duda o cuestión puedes dejarnos un comentario o escribirnos.

Seguro que has escuchado hablar de la palabra “CORE”, pero… ¿sabes lo que significa?

La mayor parte de las personas piensan que para tener un abdomen fuerte y bajar esa barriga o grasa abdominal y que nos salgan los “cuadraditos o tableta de chocolate” lo que hay que hacer es matarse a trabajar esa zona aislada en exclusiva y hacer 500 abdominales semanales. Pues bien… ¡no es así!

Para empezar por el principio, vamos a explicar que es ese famoso “core” del que tanto se habla.

El CORE  es el centro o núcleo de nuestro cuerpo, y está ubicado en el centro de gravedad. El core se conforma por un conjunto de estructuras óseas, musculares y articulares, cuyas funciones principales serán la de estabilizar el tronco y la de transferir fuerzas de este centro a nuestras extremidades tanto superiores como inferiores para poder realizar movimientos. El core está formado por una serie de capas que mostramos a continuación y que se irán interrelacionando entre sí para generar estos movimientos: RECTO ABDOMINAL, OBLÍCUOS, TRANSVERSO, SUELO PÉLVICO, DIAFRAGMA, MULTÍFIDOS, ERECTORES ESPINALES, …

Dicho esto, la mejor opción para entrenarlo será entonces la de reproducir sus dos funciones principales en los entrenamientos: ejercicios que nos hagan tener que estabilizar el tronco, y ejercicios que nos hagan transferir fuerzas a las extremidades (sin buscar el aislamiento del recto abdominal).

Uno de los ejercicios más completos y eficientes a día de hoy son las PLANCHAS. Con ellas, y sus múltiples variaciones con o sin movimiento, cumplimos todo lo dicho anteriormente. Además, es muy buen ejercicio puesto que la columna se encontrará en una posición neutra y los discos intervertebrales no sufrirán, puesto que no se comprimen o rotan entre sí. Es un ejercicio que busca la estabilidad del tronco así como de la pelvis, y nos hace tener activado y en tensión todo el cuerpo.

Con un core debilitado, correremos mayor riesgo de lesión ante cualquier movimiento. Por la contra, un core fuerte, nos dará mayor estabilidad, seguridad en movimientos y mejorará nuestros dolores de espalda.

Así que ya sabes, a partir de ahora entrena diferente, entrena SanaMente!

Si quieres ver cómo realizar este tipo de ejercicios, entra en nuestro canal de Youtube, en el siguiente video colgaremos un ejemplo de todo esto, no te lo pierdas!!

https://www.youtube.com/channel/UCLVT1SVo_o8FEXdpYvqunMQ?view_as=subscriber

Esta semana estamos colaborando en el programa de Voces Coruña en la sección de «Estasemanaentrenamoscon» y estaremos todos los días de lunes a viernes entre las 11.30 y las 12.00 h  de la mañana dando unos pequeños consejos para entrenar en vuestras casas. Luego colgaremos unos pequeños videos explicativos de 1 min  en las redes sociales para que podais ver un ejemplo de lo que previamente hemos dicho durante el programa de radio.

https://www.instagram.com/objetivosanamente/?hl=es

Por todo ello debemos intentar movernos lo máximo posible, dentro de lo posible, y mantenernos activos, así como seguir realizando tareas en casa y arreglándonos dirariamente, no quedarnos en pijama todo el día, para poder mantener una cierta rutina y hundirnos en una depresión. Debemos de intentar practicar algo de ejercicio todos los días (dejando uno o dos días de descanso si entrenais duro) y realizar un buen estiramiento que nos relaje y nos deje como nuevos y activos para el resto del día. Los que no podais entrenar por las mañanas porque estéis teletrabajando y no queráis madrugar tanto, pues también viene bien terminar el día liberando esas endorfinas y quedarnos relajaditos para poder descansar bien y afrontar el nuevo día con una actitud positiva.

El deporte genera endorfinas, y por lo tanto, mayor sensación de felicidad, así como una mayor estabilidad mental y emocional, nos relaja y nos desahoga diariamente.

Otros detalles que nos pueden ayudar en estos días difíciles son:

• Una buena taza de café al levantarnos.

• Arreglarnos por la mañana como si tuviéramos que ir a trabajar para no estar hasta medio día remoloneando .
• Mantener una rutina y una cierta organización en casa.
• Poder llamar a alguien y tener una conversación animada, reírnos e incluso jugar a algo en casa (si tenemos con quién, sino vía telefónica) y no pasarnos todo el día sentados delante de la televisión.
• Intentar ver solo una vez al día el parte de noticias para estar informados, pero no torturarnos con noticias tristes durante todo el día.
• Poder tener una conversación más íntima con alguien y poder expresarte con tranquilidad.
• Acabar y/o cerrar proyectos pendientes que tengamos en casa y que podamos hacer, proyectos que antes no teníamos tiempo para hacer y ahora podemos dejar terminados (ordenar fotos, algún puzzle, alguna pintura, alguna manualidad, pintar alguna habitación, o cualquier cosa que se os ocurra!!)
• Abrir proyectos nuevos, aclarar ideas, pensar, …
• Aprovechar estos días para cocinar más y experimentar en la cocina, tómate tu tiempo para hacer esas comidas más saludables.
• Y  lo más importante: tómate tu tiempo para ENTRENAR CON CALMA!

Desde OBJETIVO SANAMENTE cada día os colgamos recomendaciones, consejos, ejercicios y demás cosas que os podrán ayudar en estos días. Consejos para poder entrenar desde casa sin a penas mateiral. Así que síguenos en las redes sociales y mira esos consejillos que te pueden ser de ayuda.

Instagram:  #Objetivosanamente

Facebook:    https://www.facebook.com/objetivosanamente/

No obstante, aunque tengais que estar en casa, debeis de seguir manteniendo una alimentación sana y no abandonar la práctica de ejercicio físico, puesto que el deporte os ayudará a manteneros entretenidos al menos un rato en el día y con ello combatireis el sedentarismo de estar todo el día dentro de casa, sobretodo aquellos que tengais que trabajar desde casa todo el día sentados.

Para ello, desde Objetivo Sanamente, desde casa, os iremos mandando videos a lo largo de la semana para que podais llevar a cabo entrenamientos en vuestras casas. No os preocupeis, no necesitareis tener material ni un gran espacio, lo haremos con objetos cotidianos que todos podamos tener al alcance de la mano.

A pesar de todo esto, para cualquier ayuda, duda que tengais, o problema, nos ponemos a vuestra disposición vía telefónica, skype, facetime o videollamada de whatsapp.

Esperemos que todo esto pase lo antes posible. Mucho ánimo a todos y nos vemos pronto!! Mientras tanto…ENTRENA DESDE CASA! QUÉDATE EN CASA!