Conseguir perder grasa (para lo cual se necesita un déficit calórico en nuestra alimentación) y ganar masa muscular (necesitaríamos un super hábit calórico) consiste principalmente en oxidar grasa ( proceso en el cual yo respiro oxígeno y gracias a un mecanismo que tenemos en nuestro cuerpo transformamos esa grasa o el hidrato de carbono en energía); entonces uno pierde la grasa porque la oxida y la utiliza como fuente de energía.  Entonces… por qué no adelgazo?? si cuando nosotros buscamos adelgazar no se reduce la grasa es porque no estaremos ajustando bien ni el entrenamiento, ni la alimentación, ni el descanso, que son los tres pilares básicos. 

Yo puedo estar quemando grasa y subiendo peso porque esté generando músculo.

Por regla general, los:

-Entrenamientos a muy baja intensidad implica que el nutriente que utilizaremos para la producción de energía para nuestro entreno será la grasa (oxidación de la grasa).

-Entrenamientos a alta intensidad requerirán mucho hidrato de carbono y nos ayudarán a ser mejores deportistas. Yo puedo estar vaciando los depósitos de hidratos al entrenar, pero en cuanto volvemos a comer los volvemos a llenar (esta sería la explicación de por qué alguien que a lo mejor dice que se hace 3 sesiones de entrenamiento a tope al día y que no pierde peso!!).

Por lo tanto puedo tener mis depósitos de glucógeno (hidratos de carbono ) llenos y estar haciendo un entrenamiento para quemar grasa y mi peso va a aumentar. Eso me permite hacer entrenamientos de calidad muy bien y cumplir con el objetivo de oxidación de la grasa. Pero para poder hacer esto hay que compenetrar muy bien los entrenamientos con nuestra alimentación con un profesional.

Nuestro porcentaje graso aumenta básicamente porque le estamos dando al cuerpo muchas más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar, entonces el cuerpo las guarda ‘por sí’ mañana no le das de comer, y las almacena (no las va a tirar!!) y dependiendo de los genes de cada uno pues ese almacén se distribuye más hacia el glucógeno, o más hacia la grasa y depende mucho de lo que hayamos gastado o no durante el día, pues iremos acumulando más o menos grasa a lo largo del día.

Al sudar estás perdiendo agua corporal, y si la intensidad del ejercicio es alta, estás vaciando tus depósitos de glucógeno, con lo cual estarás perdiendo ese hidrato de carbono y el agua que se asocian para almacenar esa glucosa en forma de glucógeno. Con lo cual cuando hago un entrenamiento determinado, me puedo quitar 1kg o 1’5 kg fácilmente, pero a mi la báscula me está engañando al decirme eso, no es algo positivo, porque significará que mis reservas se han esfumado y que mi nivel de hidratación ha bajado, yo tengo que reponerlo. Pero no significa que por haber ido a correr por ejemplo y la báscula me diga que he perdido 2 kg, que tengo carta blanca para comer lo que quiera, no. Sí tengo que reponer y re hidratarme. Pasa como con la menstruación en las mujeres, que el peso nuestro fluctúe a lo largo del mes 2 kg arriba o abajo, no significa que haya engordado o adelgazado 2 kg, simplemente es que estoy reteniendo más liquido y esa parte del agua corporal está aumentada, pero luego eso bajará.

Mucha gente confunde el sudar con el quemar más grasa, cuando en realidad el sudor es para regular la temperatura. Parece que si yo no sudo y no me he muerto en el entrenamiento no sirve de nada, y no tiene por qué. El sudor es una respuesta a que nuestra temperatura corporal aumenta y nosotros de forma fisiológica no podemos pasar de una temperatura corporal determinada. Cuando estámos haciendo ejercicio al quemar grasas e hidratos de carbono, para poder hacer el ejercicio, esa oxidacíon produce calor y se activa un mecanismo de nuestro sistema que estamos en alerta, con lo cual podemos seguir funcionando  a esa temperatura, pero nuestro cuerpo (el hipotálamo ) tiene la orden que nuestra temperatura tiene que bajar, entonces lo que empieza a hacer es sudar, eliminando agua y ese agua entra en contacto con el aire y aumenta la transmisión de calor, es decir, nos refrigeramos un poquito más rápido. Entonces que yo me empape de sudor significa que mi temperatura corporal está aumentando y mi cuerpo necesita sudar para bajar esa temperatura. Cuanto más calor hace en el lugar en el que estés realizando el entrenamiento, más sudas, porque a tu cuerpo más le está costando regular su temperatura, pero no significa que como has sudado un montón luego puedas comer un montón… porque no por ello has quemado más, simplemente has perdido agua, en cuanto vuelvas a recuperar la hidratación de tu cuerpo ya has vuelto a recuperar ese peso de haber sudado. Entonces una cosa es el agua corporal y otra es la grasa corporal, y si yo quiero quemar esa grasa, lo que necesitaré será la planificación de un entrenamiento adecuado junto con un déficit calórico (para que esa grasa se vaya utilizando como reserva de energía) y un muy buen descanso.

Muchos me preguntáis siempre si debemos estirar antes de hacer deporte, pues bien, depende mucho del trabajo que vayamos a realizar, evidentemente el músculo hay que prepararlo antes de la actividad física, pero en la mayoría de los casos para un público común, bastaría con que al principio realizásemos un buen calentamiento. Después de hacer deporte, sí es necesario realizar un buen estiramiento.

Siempre hemos escuchado que es muy importante y fundamental estirar, y yo estoy de acuerdo con eso, es muy beneficioso, pero… no en todos los casos es tan apropiado; puede haber casos particulares en los que podría ser contraproducente, pero eso dependería de ciertos factores a valorar por un profesional, puesto que en la mayoría de los casos lo correcto es realizar un buen estiramiento.

El problema es que muchas veces no sabemos hacerlo de la forma correcta o adecuada y no sabemos dónde nos tiene que tirar o no conocemos la musculatura que estamos estirando o que hemos trabajado. Por ello, mucha gente se dedica a estirar de forma analítica el propio músculo que cree que ha estado trabajando, me explico poniendo un ejemplo: una persona sale a correr y al llegar estira sólo cuádriceps y gemelo, que es lo que aparentemente cree que a trabajado y ya está; cuando en realidad no es así, porque implicamos muchísimos más músculos de los que aparentemente trabajan, por lo que necesitamos realizar estiramientos más globales. Si un día no tenemos mucho tiempo pues no pasaría nada por realizar esos estiramientos más analíticos un día puntual, pero lo que deberíamos es realizar más tiempo de estiramientos y de una forma más global, y si salgo a correr por ejemplo, pues también debería de estirar tren superior, porque cuando salgo a correr también estoy moviendo el tronco, y se agarrota y se generan tensiones en él.

Lo ideal sería que aunque no hiciésemos deporte todos los días, yo sería partidaria de que le dedicásemos un mínimo de tiempo diario a realizar unos pequeños estiramientos, aunque sólo fueran 10 minutos, es mejor hacer eso diariamente que lo podemos sacar de una forma realista de cualquier momento, que no realizar un solo estiramiento una vez cada 2 meses. Incluso mientras vemos la tele podemos dedicarle esos 10 minutos a en lugar de estar tirado en el sofá, estar en una esterilla realizando algún estiramiento mientras vemos esa película que nos gusta. Y eso nos ayudaría mucho a liberar tensiones del día, a ir más relajados para cama; o tampoco estaría mal hacerlo al levantarnos por ejemplo para empezar el día con buen pie. Sino también puedes buscar un hueco que se te adecue a lo largo del día y buscar tu momentito de relax y de respirar profundo.

La elasticidad es un proceso continuo, largo y lento que necesita de continuidad en el tiempo para ser visible y que por la contra si dejamos de hacerlo se pierde muy rápidamente. Por ello es ideal tener una constancia para poder lograr tus objetivos.

Hay mucha gente con hernias discales o problemas de ciática muy frecuentemente, y que en su trabajo en el día a día les resulta muy complicado sobrellevarlo si se pasan muchas horas de pie en reuniones, o por la contra muchas horas sentado en la oficina, o personas que realizan continuamente viajes. Pues bien, estas personas si realizasen un buen trabajo abdominal de fortalecimiento del core y realizasen estiramientos de la columna para generar espacio entre las vértebras, liberarían esa zona y les ayudaría a tener muchos menos dolores. Porque aún realizando un buen trabajo continuo, si un día hacemos más de lo debido porque por ejemplo tenemos una reunión mucho más larga de lo habitual o nos pasamos sentados muchas horas viajando en un avión en una posición que no resulta adecuada para nuestra espalda, pues en ese momento puntual lo ideal sería realizar ciertos ejercicios/estiramientos como los que os mostramos en nuestro siguiente video de youtube, al cual os dejo el enlace para que le echeis un vistazo.

A toda esa gente que genera tensión lumbar, tensión cervical, en la zona del cuello, bien sea por estrés, malas posturas o lo que sea, les diría que de vez en cuando es necesario un masaje con cierta periodicidad; es decir, si mantienes tu cuerpo y te preocupas de cuidar tu musculatura yendo a darte un masaje cada 15 días o una vez al mes, eso te mantendrá siempre bien y a pleno rendimiento, si por el contrario coges y esperas a estar muy mal para ir y vas una vez cada 6 meses, el día que vas saldrás machacadísimo porque el profesional no tendrá por donde cogerte , intentará ayudarte pero le costará mucho y lo más probable es que no sea capaz de hacerlo en una sola sesión y necesites unas 3 sesiones para que la cosa mejore. En cambio si tu realizas un seguimiento mensual, ya no habría ese problema.

Una cosa muy buena ligadada al tema que estamos tratando hoy, sería acostumbrarnos a realizar esos estiramientos que veníamos diciendo anteriormente, es decir, si nosotros nos acostumbramos a realizar una secuencia de estiramientos de cuello todos los días, en gran parte, la mayoría de esas tensiones y contracturas cervicales desaparecerían, o en algún caso si no desaparecen, al menos no se manifestarán de una forma tan elevada pudiendo sobrellevarlo muchísimo mejor.

Así que ya sabéis, tomaros un poco más de tiempo, coged aire, respirad y a estirar!

Seguro que has escuchado hablar de la palabra “CORE”, pero… ¿sabes lo que significa?

La mayor parte de las personas piensan que para tener un abdomen fuerte y bajar esa barriga o grasa abdominal y que nos salgan los “cuadraditos o tableta de chocolate” lo que hay que hacer es matarse a trabajar esa zona aislada en exclusiva y hacer 500 abdominales semanales. Pues bien… ¡no es así!

Para empezar por el principio, vamos a explicar que es ese famoso “core” del que tanto se habla.

El CORE  es el centro o núcleo de nuestro cuerpo, y está ubicado en el centro de gravedad. El core se conforma por un conjunto de estructuras óseas, musculares y articulares, cuyas funciones principales serán la de estabilizar el tronco y la de transferir fuerzas de este centro a nuestras extremidades tanto superiores como inferiores para poder realizar movimientos. El core está formado por una serie de capas que mostramos a continuación y que se irán interrelacionando entre sí para generar estos movimientos: RECTO ABDOMINAL, OBLÍCUOS, TRANSVERSO, SUELO PÉLVICO, DIAFRAGMA, MULTÍFIDOS, ERECTORES ESPINALES, …

Dicho esto, la mejor opción para entrenarlo será entonces la de reproducir sus dos funciones principales en los entrenamientos: ejercicios que nos hagan tener que estabilizar el tronco, y ejercicios que nos hagan transferir fuerzas a las extremidades (sin buscar el aislamiento del recto abdominal).

Uno de los ejercicios más completos y eficientes a día de hoy son las PLANCHAS. Con ellas, y sus múltiples variaciones con o sin movimiento, cumplimos todo lo dicho anteriormente. Además, es muy buen ejercicio puesto que la columna se encontrará en una posición neutra y los discos intervertebrales no sufrirán, puesto que no se comprimen o rotan entre sí. Es un ejercicio que busca la estabilidad del tronco así como de la pelvis, y nos hace tener activado y en tensión todo el cuerpo.

Con un core debilitado, correremos mayor riesgo de lesión ante cualquier movimiento. Por la contra, un core fuerte, nos dará mayor estabilidad, seguridad en movimientos y mejorará nuestros dolores de espalda.

Así que ya sabes, a partir de ahora entrena diferente, entrena SanaMente!

Si quieres ver cómo realizar este tipo de ejercicios, entra en nuestro canal de Youtube, en el siguiente video colgaremos un ejemplo de todo esto, no te lo pierdas!!

https://www.youtube.com/channel/UCLVT1SVo_o8FEXdpYvqunMQ?view_as=subscriber

Por todo ello debemos intentar movernos lo máximo posible, dentro de lo posible, y mantenernos activos, así como seguir realizando tareas en casa y arreglándonos dirariamente, no quedarnos en pijama todo el día, para poder mantener una cierta rutina y hundirnos en una depresión. Debemos de intentar practicar algo de ejercicio todos los días (dejando uno o dos días de descanso si entrenais duro) y realizar un buen estiramiento que nos relaje y nos deje como nuevos y activos para el resto del día. Los que no podais entrenar por las mañanas porque estéis teletrabajando y no queráis madrugar tanto, pues también viene bien terminar el día liberando esas endorfinas y quedarnos relajaditos para poder descansar bien y afrontar el nuevo día con una actitud positiva.

El deporte genera endorfinas, y por lo tanto, mayor sensación de felicidad, así como una mayor estabilidad mental y emocional, nos relaja y nos desahoga diariamente.

Otros detalles que nos pueden ayudar en estos días difíciles son:

• Una buena taza de café al levantarnos.

• Arreglarnos por la mañana como si tuviéramos que ir a trabajar para no estar hasta medio día remoloneando .
• Mantener una rutina y una cierta organización en casa.
• Poder llamar a alguien y tener una conversación animada, reírnos e incluso jugar a algo en casa (si tenemos con quién, sino vía telefónica) y no pasarnos todo el día sentados delante de la televisión.
• Intentar ver solo una vez al día el parte de noticias para estar informados, pero no torturarnos con noticias tristes durante todo el día.
• Poder tener una conversación más íntima con alguien y poder expresarte con tranquilidad.
• Acabar y/o cerrar proyectos pendientes que tengamos en casa y que podamos hacer, proyectos que antes no teníamos tiempo para hacer y ahora podemos dejar terminados (ordenar fotos, algún puzzle, alguna pintura, alguna manualidad, pintar alguna habitación, o cualquier cosa que se os ocurra!!)
• Abrir proyectos nuevos, aclarar ideas, pensar, …
• Aprovechar estos días para cocinar más y experimentar en la cocina, tómate tu tiempo para hacer esas comidas más saludables.
• Y  lo más importante: tómate tu tiempo para ENTRENAR CON CALMA!

Desde OBJETIVO SANAMENTE cada día os colgamos recomendaciones, consejos, ejercicios y demás cosas que os podrán ayudar en estos días. Consejos para poder entrenar desde casa sin a penas mateiral. Así que síguenos en las redes sociales y mira esos consejillos que te pueden ser de ayuda.

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• No necesitas decir que sí a todas las cenas, vete a las indispensables y el resto o las que son con amigos que puedes ver el resto del año, espácialas y quedar en otro momento.
• No te tienes que comer todo lo que ponen en la mesa, prueba algo de todo, pero no te hinches de cada plato como si fuera la última cena.
• Así que acabes de cenar, prueba el postre si te apetece, pero te eches toda la noche picoteando dulces, turrones, mazapanes y demás comida que pueda haber encima de la mesa.
• Cuidado con el alcohol!! No pasa nada en beber una copita de vino en la cena y brindar después, pero recuerda que el alcohol hincha tanto o más que la comida!
• Entre compra y compra y comida y cena, permítete el lujo de guardarte una hora al menos a la semana para ti (que no te supondrá nada!!) y realiza alguna RUTINA DEPORTIVA que te guste, verás como te sentirás mejor contigo mismo.
•  Y tras las fiestas, intenta hacer un poco más de EJERCICIO del habitual: si no lo hacías ya… intenta ir siempre que puedas por las escaleras, evita las sobremesas y salid a dar un paseo en FAMILIA, aprovecha esos días libres para salir a pasear y hacer alguna caminata.

Porque sí amigos y amigas, lo realmente triste es que acceda a mi página web y compruebe que los días de más visitas hayan sido el 26 de diciembre y el 2 de enero!!! Sorprendidos?? Yo no…

No malgastes tu tiempo ni estropees tu rutina en un solo mes, porque fiestas, si hacemos caso, hay siempre. Así que ya lo sabes, inténtalo, aunque sea bajando el ritmo, pero inténtalo, y si eres de los que aún no has empezado… todavia estás a tiempo!! No esperes más y comienza a CUIDARTE.

RUTINA MAÑANERA QUE DEBERÍAS EMPLEAR:

• Levántate un poco antes para poder hacer más cosas y no ir con prisas.
• Desconecta de tu teléfono, que no sea lo primera que cojas y mires al levantarte, tómate tu tiempo para desperezarte primero.
• Bebe un vaso de agua para rehidratarte después de toda la noche.
• Disfruta de algún momento de silencio y reorganiza el día en tu pensamiento, anotando si te hace falta las cosas para ir preparado.
• Sería ideal que pudieses hacer algo de ejercicio antes de irte a trabajar.
• Bien sea al levantarte, o si no te entra, pues en las horas posteriores, realiza un desayuno saludable.

DURANTE EL DÍA …

• Procura dormir entre 7 y 8 horas diarias.
• Aliméntate de forma saludable.
• Bebe 2 L de agua al día.
• Realiza algo de ejercicio todos los días y, si no tienes mucho tiempo, intenta al menos caminar 10.000 pasos diarios, ponte esa meta!
• Desconecta del móvil antes de irte a la cama, que no sea lo último que mires.

– Sentarte con el glúteo hacia delante y la espalda escurrida.

– Cruzar las piernas.

– Sentarte encima de una de las piernas dobladas.

– No levantarte durante horas.

Aquí te dejamos unos consejos en la fotografía de ideas para estirar en tu puesto de trabajo. Si no tienes la privacidad suficiente y/o te da vergüenza, también lo puedes hacer en el baño!!

Aquí vamos a darte la receta de una GRANOLA casera que cumplirá dos funciones:

• La primera ahorrarte tiempo si la dejas preparada previamente y la metes en un recipiente de cristal hermético, pudiendo conservarla así durante casi 1 mes.
• La segunda, que comas algo saludable en tu desayuno, sin necesidad de irte a los típicos cereales de supermercado procesados y con azúcares añadidos.

Esta es nuestra versión para los amantes del chocolate, pero OJO, asegúrate de que utilizas un chocolate de calidad!

INGREDIENTES:

200 g Avellanas

200 g copos de Avena

200 g Almendras

200 g Pipas Girasol

2 cucharadas soperas de Miel

2 cucharadas soperas de Cacao puro en polvo

6 onzas de Chocolate 80% cacao

1 Clara de huevo

4 cucharadas soperas de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 150º.

Poner en un cazo el aceite, la miel y las onzas de chocolate y calentar a fuego medio hasta que se funda sin que llegue a hervir y reservar.

Batir la clara de huevo hasta conseguir una consistencia espumosa y reservar.

Poner en un bol grande las avellanas, las almendras, la avena, las pipas y el cacao en polvo y mezclarlo todo.

Añadirle a la mezcla anterior el chocolate fundido y remover hasta que quede uniformemente extendido.

Le sumamos a lo anterior la clara de huevo y removemos.

Colocamos en el horno un papel de hornear y encima le echamos la mezcla bien extendida y dejar unos 25 minutos a 150º.

Revisar a la mitad del tiempo y remover un poco la granola para que se hornee bien por ambos lados.

Sacar del horno y extender en una fuente dejando enfriar.

Conservar en un recipiente hermético de cristal de 3 a 4 semanas.